4 loại thực phẩm cực giàu vitamin D nên ăn hằng ngày
Các loại cá béo, lòng đỏ trứng, nấm, dầu gan cá tuyết là những thực phẩm phổ biến, có hàm lượng vitamin D cao, nên bổ sung trong bữa ăn hằng ngày.
Để cung cấp đủ nhu cầu vitamin D cho cơ thể, tắm nắng đúng cách chưa đủ, cần có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh với nhiều thực phẩm chứa vitamin D - Ảnh minh họa
ThS Lưu Liên Hương (Viện Y học ứng dụng Việt Nam) cho biết vitamin
Trứng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời - Ảnh minh họa
Lòng đỏ trứng
Trứng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, không chỉ cung cấp protein mà còn nhiều vitamin và khoáng chất khác, bao gồm cả vitamin D. Trong khi phần lớn protein của trứng được tìm thấy ở lòng trắng, thì lòng đỏ lại chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất béo, vitamin và khoáng chất.
Một lòng đỏ trứng cung cấp 37 IU vitamin D, tức là khoảng 9,25% nhu cầu vitamin D hằng ngày của trẻ dưới 1 tuổi. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố, trong đó điều kiện sống của gà mẹ là yếu tố then chốt.
Gà được nuôi ngoài trời, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ có lượng vitamin D trong trứng cao hơn 3-4 lần so với gà được nuôi trong nhà. Do đó, việc lựa chọn các loại trứng được sản xuất từ gà chăn thả ngoài trời có thể là một cách hiệu quả để bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống hằng ngày.
Nấm
Khác với hầu hết thực vật, nấm có khả năng đặc biệt là tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng tia cực tím (UV), tương tự như cách cơ thể con người sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Quá trình này cho phép nấm trở thành một trong số ít nguồn thực vật đủ cung cấp vitamin D.
Loại vitamin D cụ thể mà nấm tạo ra là vitamin D2, khác với vitamin D3 có nguồn gốc động vật. Mặc dù một số nghiên cứu cho rằng vitamin D3 có thể hiệu quả hơn trong việc làm tăng mức vitamin D trong máu, cả hai dạng D2, D3 vẫn có thể đáp ứng được nhu cầu của cơ thể.
Viện Dinh dưỡng quốc gia khuyến nghị nhu cầu vitamin D cho từng đối tượng như sau:
Trẻ 0 - 11 tháng: 400 IU vitamin D3/ngày
1 tuổi - 49 tuổi: 600 IU vitamin D3/ngày
50 - trên 70 tuổi: 800 IU vitamin D3/ngày
Phụ nữ có thai và phụ nữ cho con bú: 800 IU vitamin D3/ngày
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, nguồn cung cấp vitamin D từ thực phẩm là khá ít, chỉ đáp ứng khoảng 10% nhu cầu của cơ thể, chủ yếu trong mỡ cá, dầu cá, trứng gà, nấm... 90% nhu cầu vitamin D được cơ thể tổng hợp khi da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.
Để phòng chống thiếu vitamin D, ngoài việc bổ sung vitamin D trong chế độ ăn, nên tắm nắng đúng cách và tăng cường luyện tập thể lực.
Bạn chỉ cần tiếp xúc hai tay và hai chân từ 15 - 30 phút với ánh nắng mặt trời, vào khoảng 8-10 giờ sáng, hoặc 4-5 giờ chiều, 2-3 lần một tuần sẽ giúp cơ thể tổng hợp đủ lượng vitamin D cần thiết.
Để giảm nguy cơ ung thư da, nên che chắn, thoa kem chống nắng và tránh ra ngoài vào những giờ nắng cao điểm.
Tắm nắng bổ sung vitamin D, bao lâu là đủ?